alex_odessa (alex_odessa) wrote,
alex_odessa
alex_odessa

Витамины и добавки

Просто я для себя тут оставляю.

Проанализировав составы дешевых и достаточно распространенных витаминных комплексов, также дорогих и разрекламированных, сделал для себя вывод по употреблению. Кому интересны сравнительная характеристика разных витамин: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_wnRYNPOvwQhCpXo5Gig7Lrx7Mv17TU4kfI2ZbK1puE/edit?pli=1#gid=1096138706

Итак Резюме:

1. Из разрекламированных, рекомендованные sportwiki лучшие витамины: АнималПак и Daily Formula - по своему составу (различаясь в кол-ве в-в) вполне соответствуют доступному и распространенному витаминному комплексу: Супрадин

2. В качестве витамина для межсезонья: конец осени, середина весны - Супрадин вполне можно пропивать курсами по месяцу. Например в ноябре. И в марте. (Во время курса пьем только один витаминный комплекс. Принимаем строго во время или после еды).

Плюсы: (по сравнению с витаминными комплексами ниже) присутствует витамин D (накапливается на 2-4 месяца), B7 (H), нет перебора с Витамином А.

Минусы: Слабый состав по витаминам группы В: В2, В6, В12

Решение: В тяжелые тренировочные дни - употреблять после тренировки после еды 1 таблетку витаминного-комплекса Нейровитан (качественный японский комплекс по витаминам группы В).

3. В качестве базового витаминного комплекса на каждый день для тренирующегося человека: Ундевит - 2 драже 1 раз в день после завтрака. В тренировочные дни добавить еще один прием витаминов после тренировки, после еды - 1-2 драже. Итого спортивная норма Ундевита - 4 драже.

Плюсы: Очень дешевый витамин. Форма витамина проверенное надежное круглое драже, сделанное послойно для правильного растворения в определенных отделах желудочно-кишечного тракта (также преодоление несовместимости различных веществ, находящихся в одной таблетке путем введения их в состав оболочки и ядра см.->), проверенное по технологии еще времен СССР, вкус точно такой какой знаком с детства, если разжевать (но жевать не надо). В одном драже минимальная суточная норма, поэтому легко регулировать кол-во принимаемых витаминов - добавляя дополнительные драже, вследствие чего получаем практически по всем позициям повышенные спортивные нормы употребляемых витаминов.

Минусы: Незначительный перебор по витамину А: в случае получения повышенных спортивных норм по остальным витаминам (4 драже), получается небольшое превышение рекомендованного предельного суточного уровня по витамину А. Также недостаточное содержание B7 (H), витамина D (что в целом легко исправить осенне-весенними курсами Супрадина т.к. D накапливается на 2-4 месяца). Недостаточное содержание В6, В12, и в определенной мере В2 - что легко исправить точно так, как предложено выше - Нейровитаном в дни тяжелых тренировок.

Решение: Повышенное потребление витамина А в данном витаминном комплексе, напоминает о необходимости перерывов в приеме данного комплекса, сменяя его на другой, где содержание витамина А - существенно меньше. Тем более что витамин А относится к жирорастворимым витаминам, и хотя считается что имеет анаболический эффект и этим имеет смысл его повышенное потребление, но он способен в организме накапливаться формируя запасы на 6-10 мес. На что можно сменить данный комплекс кроме осенне-весенних приемов Супрадина (где содержание витамина А ниже в 4 раза по сравнению с 4-мя драже Ундевита)? Можно сменить на Квадевит 1:1 драже (хотя он дороже в 4 раза, за то же качество). Там Витамина А значительно меньше получится в спортивной дозе. Можно сменить на Декамевит - он дороже всего в 2 раза, зато там дополнительно присутствует в значительном кол-ве В9 (зато нет В5, а витамин А в норме). И по всем остальным показателям 1 таблетка Декамевита ничуть не хуже - спортивной нормы Ундевита - 4 драже. В конце концов также можно делать перерыв употребления полных витаминных комплексов и делать курсы 2-4 недель приема ТОЛЬКО витаминов группы В - уже упоминаемый Нейровитан. В дозе 1-3 таблетки в сутки. За это время можно пополнить недостаток витаминов группы В, которых не хватает во всех предыдущих комплексах, тем более что они имеют доказанный анаболический эффект.

4. Итак витамины следует употреблять курсами 2-4 недели. Используя наиболее проверенные, дорогие и сильные в межсезонье. В остальные месяцы используя средние по составу и цене комплексы, с достаточно разнообразным составом, чтобы менять схемы воздействия, т.к. считается что при постоянном приеме витаминов свыше месяца, их эффект падает. В тяжелые дни тренировок применять дополнительные витамины группы В, увеличивая также дозу обычных витамин. Также использовать месяцы отдыха от одних витамин, в пользу других, например делать курсы только витаминов группы В, в качестве перерыва от других витамин.

5. Кроме витаминных комплексов отдельно можно добавить следующее

- минералы: калий, магний против судорог и для сердца, тем более что они активно теряются с потом. В виде дешевого Аспаркама. 2 таблетки в день - достаточно.
- жиры: Омега-3 (рекомендую фирмы Now) 3-6 капсул в сутки - для сердца и общего здоровья. Витамин Е (смотреть в таблице чтобы не перебрать) - в виде растительного жира. Животный жир виде сала. Немецкие ученые советуют включать рацион 20-30 грамм сала ежедневно, особенно в диеты для сердечных больных. Так как арахидоновая кислота, относящаяся к полезным Омега-6 ненасыщенным жирным кислотам, входит в состав клеточных мембран и является частью ферментов сердечной мышцы. См. подробнее ->

В идеале на мой вес 85-90 кг: 130 - 170 гр в сутки жиров. 50% насыщенные, 50% ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры. Лучшее - нерафинированное масло льняное и масло виноградной косточки. Если масло горчит, это яд. Хранить без света, прохлада, и без доступа кислорода. В холодильнике не нужно. Покупайте масло подальше от света из глубины полки. Блюда с орехами и семечками, которые горчат, есть нельзя.
Насыщенные жиры. Чаще всего употребляем как сливки, масло, сметана. Но оно по себестоимости достаточно дорогое, поэтому их давно подменяют хитрые производители некачественными подделками - растительными аналогами (пальмовое масло) или трансжирами* (гидрогенизированное растительное масло которое "затвердили"). Так в мороженом, выпечке, тортиках, якобы молочной продукции и т.п. Поэтому самые лучшие источники насыщенных жиров:
Икра черная, красная (фосфолипиды), Сало, Сливки, Сливочное масло (больше 60% сливочного масла в продаже, это подделки, суррогат и маргарины). Зато в свином сале содержится олеиновая кислота, которая защищает нас от холестерина. Узнай больше у Бориса Цацулина ->

*Осторожно транс-жиры
[Spoiler (click to open)]Про вред писать не буду гуглите сами. Транс-жиры содержатся в огромном числе молочных продуктов: сырки, творожки, майонез, мороженное. Везде где в твердом продукте (не течет, похоже на масло по консистенции, держит форму) прописано содержание растительного жира (растительного масла) - это трансжиры. На Западном продукте пишут: Trans Fat Og. У нас это же означает: Гидрогенизированный Жир. Вся фабричная выпечка (крекеры, пирожные, торты, слоеные пирожки и т.п.) - делается на маргарине (состав прочитайте, там везде он указан). Фастфуд - в булочках и котлетах куча трансжиров. Также и мороженое. У них оно даже мороженым не называется, а специфическим названием. "Масло" с жирностью менее 28,5 это не масло, а маргарин.

6. Биологически активные в-ва.

- Перед тренировкой банально и неплохо работает чашка кофе. Использовать другие стимуляторы не советую, перевозбуждается нервная система, потом спать тяжело. Главное условие чтобы кофе работало не пить его чаще 3 раз в неделю - перед тренировками. Сильнее чем кофе действует геранимин. Проверял - отличная рабочая тема, но стараюсь использовать только на крайняк, когда собираюсь долго тусить, т.к. в-во держит активность и бодряк часов 5-6.
- Отличный активатор и на меня конкретно работает - спиртовая настойка лимонника. Очень советую. Попадается разная, бывает очень "злая" - конкретно штырит. Бывает послабее. Советую банальную отечественного пр-ва. На Дальнем Востоке в России растет лимонник, кто может доставайте натуральное. Не пожалеете )))
- Хороша для мужского здоровья пчелиная пыльца при регулярном употреблении. Гуглите. Я кушал по столовой ложке.
- Экзотика - ЧаванПраш. Советую Dabur. Гуглите.
- На ночь успокаивающие чаи: ромашка, мята и т.п. Для крепкого сна 5-HTP от Now 100-200 мг (смотри дозировку капсул), или 1-2 таблетки мелатонина (можно Now). Мелатонин отлично настраивает циклы сна. Если принял в определенное время, то на следующий день в это же время клонит в сон. Если лечь в это время, то сон будет таким же крепким как под мелатонином. Если сбил циклы сна, сидением в инете, с помощью мелатонина можно обратно вернуться в цикл. Если подряд несколько дней принимать мелатонин в разное время, циклы сна настолько ахуеют, что вообще заснуть не сможете. Проверено на себе. Единственный способ выйти тогда в нормальный цикл сна, отказаться от мелатонина и дождаться пока вас не сморит сон от полной усталости, когда бы это ни было. После чего через 1-2 ночи сон возвращается в нормальный цикл.

Ссылки:
sportwiki - Витаминно-минеральные комплексы
sportwiki - Витамины в спорте (научный обзор)
Денис Борисов - Транс Жиры
Борис Цацулин - Сливочное масло и сало не хуже рыбьего жира. Источники насыщенных жиров
Борис Цацулин - Транс жиры.Маргарин. Как не напороться?
Борис Цацулин - Источники жиров. Ненасыщенные жиры. Омега жиры
Борис Цацулин - Насыщенные жиры. Омега жиры. Нужны ли они?
Tags: Витамины, Спорт, Спортпит
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 267 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →